サルコペニア肥満

サルコペニア肥満?

サルコ→筋肉・ペニア→減少

筋肉減少+肥満→サルコペニア肥満

筋肉量

20代をピークに年に1%程度ずつ減少。その結果50代から急激に衰えていくと考えられています。

老化による筋肉量の減少は30代前半から始まります。

筋肉量の調べ方

体組成計で測ってください。(骨格筋率)

男性筋肉率の平均

20代→33.7% 30代→31.8% 40代→30.7% 50代→29.7% 60代→28.7% 70代→27.5%

女性筋肉率の平均

20代→27.6% 30代→26.0% 40代→25.2% 50代→24.0% 60代→23.0% 70代→22.1%

危険性

一見は肥満でも筋肉が衰えていると糖尿病や動脈硬化など生活習慣病になる危険性があります。

更には、

寝たきり、介護になる要因の一つとも言われています。

子供でも最近は食生活の乱れで筋肉減少している可能性が有ります。

原因

運動不足、食べ過ぎ→メタボと同じですが筋肉が減ってしまうことが重要です

対策

日頃からの運動で筋肉を鍛える事

80代でも筋肉は太くなります。何歳からやっても遅くはありません。

ジョギングは筋肉量の変化にはあまり関係がありません。

効果的な筋肉の鍛え方

スクワット(大腰筋を鍛えます)

※膝を痛めないように姿勢は正しくやってください

注意点

○肩幅より少し広めに足を開く

○腰を下げる。膝がつま先より出ないように曲げる

○ちゃんと呼吸をする。声を出してカウントする

○上がった時に爪先立ちで両腕を後ろに引いて胸を張る

10回を1セットとして、1日3セットを目安にしてください

ダイエット法

食事制限だけでのダイエットは筋肉も減らしてしまうので

食事制限+有酸素運動+筋トレをセット(三位一体)で行ってください

有酸素運動の仕方(ウォーキング)

朝10分+昼10分+夜10分と分けても足し算で燃焼されます

日常生活の中で移動も運動になります


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