筋力UP法(筋力が無い人、中高年用)

<筋力がない人が無理なく基本的な筋肉を付けられる最適なトレーニング法>

①スクワット10回 

②片足立ち20秒をする。

膝や腰に(加齢による)変化が起こっているひとがかなりいて、その人達が痛みのために脱落しないでやれる方法です。

 

職場や家庭で転ばないように転ばないような習慣を身につけましょうつまずき防止に効果的なのが片足立ち。

なを、片足で立っていようと思うと上半身も揺れるので足の裏からの圧感覚だとか筋肉の状況、目を開けているので目の情報を統合して一瞬体が揺れた物でも感知してすぐに対応する必要がある。→人が歩くときは片足立ちになるのでそれが安定してできる事を保証してくれます。

③速足で歩く

3つのことを毎日行うことで効果が期待できます。

運動などで常に使っていないと新しい組織が作られません。また、寝たきりになってしまうと、筋肉は一気に衰えてしまいます。

毎日、運動で負荷をかけていると新しく筋肉が作られ続けます。

メディカルチェック<足腰年齢チェック>

バランス 力 は年令と共に衰えやすい。足腰の年齢を知るバロメーター

閉眼片足立ちチェック

①両手を腰に置く

②左右好きな方の足を軽く上げ、目を閉じる

③目を閉じたままで片足で難病静止できるか計測<※両足はつけないでください>

○足が地面につく○目を開ける○軸足が動く○手が腰から離れる などあった場合は、その時点で終了です。

足腰年齢が実年齢を越えてしまったら将来転倒から寝たきりになる危険性が高い。

このチェックは転倒や骨折の危険性がない人向けです。バランスを崩しても転倒しないよう十分気をつけてください。

手をつけるように机の横など、バランスを崩しても大丈夫なところで行ってください。

※高齢者・足腰に自信ない方、膝や腰に痛みがある片等は決して行わないで下さい。

足腰年齢

年齢 男性 女性
20代超 45.5秒以上 46.5秒以上
30代 44.5秒~ 44.5秒~
40代前半 38.0秒~ 42.0秒~
40代後半 33.0秒~ 31.0秒~
50代前半 21.0秒~ 24.5秒~
60代前半 7.0秒~ 7.0秒~
60代後半 5.5秒~ 5.0秒~
70代前半 4.5秒~ 4.0秒~
70代後半 3.5秒~ 3.0秒~
80代以上 3.4秒以下 2.9秒以下

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