骨と筋肉の衰え防止法(ウォーキング偏)

筋肉が弱り、運動が出来なくなると骨密度が低下します。

手首を骨折した50歳以上の女性の内、約13%がその後10年以内に大腿骨頚部を骨折しています。

大腿骨頚部骨折をすると殆どの場合手術が必要になる。

手首に入った骨折が寝たきりにつながるサインです。

寝たきりになると、1日3%の筋肉が落ちます。(50kgの体重の人ならば1.5kg落ちるという事)

どの程度運動をすれば、骨と筋肉の衰えを防止できるか?

65歳以上の高齢者が健康的な生活をおくるのに必要な歩数は

1日 8000歩

家庭の主婦が掃除や洗濯で動き回っていても4000歩にしかなりません。

必要な歩数の半分=距離にして2.5KMも不足

ウォーキング法(速く歩く事により、負荷がかかり筋力UPにつながります)

普通のウォーキング→速や歩きの くり返し

①速や歩きの時間はトータル1日15分を目標

②インターバルの長さは自由、疲れない程度に休みを取りましょう。

③継続する事が大切

※速や歩きをする際、負荷が掛かっている事が重要

速や歩きのペース

自分の最も早い歩きを100%ととした場合、70%が目安です。平常時は50%

ポイント

正しい姿勢

大また歩き

テンポに気をつける

※1日15分の速や歩きを、5ヶ月以上続けると効果が出始めます


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