転倒による骨折予防

まず、大腰筋が衰えているかを知る事が大切です。

<大腰筋とは姿勢の維持や足を上げる働きをする筋肉>

大腰筋が衰えると足が上がらなくなる→歩幅が小さくなる→つま先が上がり→すり足になる→ささいな段差でもつまずき易くなる→転倒しやすくなります。

大腰筋の年齢がわかる簡単な検査法<筋肉トレーニングにもなります)

①椅子に浅めに腰掛ける(高さは膝が90度になる事が目安)

②足は肩幅位に広げる

③両腕を胸の前で組む

③背筋を伸ばし立ち座りの動作を、出来るだけ速く繰り返す

体の反動を付けたり、下を向いて立つ事は

立ちあがり、座るまで1回と数え、10回終えるのに掛かる秒数を計測

もし、大腰筋年齢が、実年齢を上回った場合、転倒により寝たきりに繋がる危険性が高いので要注意!!

<注意ポイント>

呼吸を止めない(血圧を上げない為)

痛みが出たらすぐにやめる

大腰筋年齢目安票

   
20歳 6 6 30歳 7 6
21 6 6 31 7 6
22 6 7 32 7 7
23 6 7 33 8 7
24 6 7 34 8 7
25 7 7 35 8 7
26 7 8 36 8 8
27 7 8 37 8 8
28 7 8 38 9 8
29 7 8 39 9 8
   
40歳 8 8 50歳 8 9
41 8 8 51 9 9
42 8 8 52 9 10
43 8 9 53 9 10
44 8 9 54 9 10
45 9 9 55 9 10
46 9 9 56 10 11
47 9 10 57 10 11
48 9 10 58 10 11
49 9 10 59 10 11
   
60歳 9 11 70歳 10 11
61 9 11 71 11 11
62 9 11 72 11 12
63 10 12 73 11 12
64 10 12 74 11 12
65 10 12 75 12 12
66 10 12 76 12 13
67 10 13 77 12 13
68 11 13 78 12 13
69 11 13 79・80 12 14

※大腰筋はウォーキングやジョギングでは鍛えられません。筋力トレーニングが大切。

トレーニング法

 ①上記の検査法がトレーニングになります。

 ②駅等の階段を1段飛ばしで上る(転倒には十分注意してください)


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